Нет похуда без...
По техническим условиям - в столбики располагать придётся самостоятельно.
Ваша персональная диета
Понедельник и так далее.
Завтрак 299 ккал.
Завтрак 281 ккал.
Завтрак 257 ккал.
Завтрак 268 ккал.
Завтрак 269 ккал.
Завтрак 293 ккал.
Завтрак 263 ккал.
Понедельник
* Йогурт Активия, 1 порция. 90гр.110 ккал.
* Какао (молоко + сухое какао Несквик) 200гр. 189 ккал.
Вторник
* Сыр фета, 30гр. 60 ккал
* Сливы 50гр. 64 ккал.
* Грецкий орех. 10гр. 65 ккал.
* Сок вишневый 200гр. 92 ккал.
Среда
* 1 Яйцо, сырое/готовое. 1шт. 73 ккал.
* Оливковое масло (для готовки яйца.) 1 ст. ложка. 45 ккал.
* Абрикосы 150гр. 69 ккал.
* Сок ананасный. 150гр. 70 ккал.
Четверг
* Хлеб ржаной формовой. 50 гр. 90ккал.
* Масло сливочное 10 гр. 75 ккал.
* Банан, 1 маленький. 60 ккал.
* Варенье или джем, 2 чайные ложки.(Вишневое, абрикосовое) 40 ккал.
* Чай (зеленый) без сахара.200мл. 3 ккал.
Пятница
* 1 Яйцо, сырое/готовое. 1шт. 73 ккал.
* Оливковое масло для готовки яйца. 1 ст. ложка. 45 ккал.
* Хлеб ржаной формовой. 25 гр. 45 ккал.
* Молоко 2.5% 200гр. 106 ккал.
Суббота
* Творог, полужирный 100 гр. 150 ккал.
* Кефир нежирный 200гр. 60 ккал.
* Варенье или джем, 4 чайные ложки.(Вишневое, абрикосовое) 80 ккал.
* Чай (зеленый) без сахара.200мл. 3 ккал.
Воскресенье
* Сыр голландский 20гр. 80 ккал
* Бананы 100гр. 91 ккал.
* Сок виноградный. 200гр. 92 ккал.
Понедельник и так далее
Перекус 156 ккал.
Перекус 145 ккал.
Перекус 157 ккал.
Перекус 156 ккал.
Перекус 164 ккал.
Перекус 157 ккал.
Перекус 150 ккал.
Понедельник и так далее
* Сок вишневый. 200гр. 92 ккал.
* Бананы 100гр. 91 ккал.
* Молоко 2.5% 200гр. 106 ккал.
* Сливы 50гр. 64 ккал.
* Чай (зеленый) без сахара.200мл. 3 ккал.
* Инжир 70гр. 46 ккал.
* Миндаль. 10гр. 64 ккал.
* Мёд, 1 чайная ложка. 43 ккал.
* Сок виноградный. 200гр. 92 ккал.
* Чернослив 20гр. 53 ккал.
* Молоко 2.5% 200гр. 106 ккал.
* Банан, 1. 60 ккал.
* Сок ананасный. 200гр. 92 ккал.
* Грецкий орех. 10гр. 65 ккал.
* Кефир нежирный 200гр. 60 ккал.
* Абрикосы свежие, 200гр. 90 ккал.
Понедельник и так далее
Обед 388 ккал.
Обед 417 ккал.
Обед 397 ккал.
Обед 413 ккал.
Обед 400 ккал.
Обед 420 ккал.
Обед 425 ккал.
Понедельник и так далее
* Говядина отварная 60 гр. 156 ккал.
* Хлебцы 30гр. 96 ккал.
* Краснокочанная капуста 200гр. 44 ккал.
* Сок ананасный. 200гр. 92 ккал.
* Телятина, жаренная 100гр. 170 ккал.
* Пшеничный хлеб 50гр. 104 ккал.
* Овсяная крупа 30гр. 112 ккал.
* Мед, 2 чайные ложки. 28 ккал.
* Чай (зеленый) без сахара. 200мл. 3 ккал.
* Осетр 100гр. 163 ккал.
* Бурый рис 30гр. 99 ккал.
* Свекла 150гр. 72 ккал.
* Варенье или джем, 3 чайные ложки.(Вишневое, абрикосовое) 60 ккал.
* Чай (зеленый) без сахара.200мл. 3 ккал
* Скумбрия 100 гр. 213 ккал.
* Хлеб бородинский 50гр. 104 ккал.
* Фасоль обыкновенная 30гр. 93 ккал.
* Чай (зеленый) без сахара.200мл. 3 ккал
* Треска 200гр. 150ккал.
* Шпинат 150гр. + Спаржа 150 гр. + Лук зеленый. 50 гр. 98 ккал.
* Оливковое масло. 1 стол. ложка 45 ккал.
* Пшеничный хлеб 50гр. 104 ккал.
* Чай (зеленый) без сахара.200мл. 3 ккал
* Сыр российский 40гр. 148 ккал.
* Бурый рис 30гр. 99 ккал.
* Баклажаны 150 гр. + Зеленый перец 150 гр. 66 ккал.
* Пшеничный хлеб 50гр. 104 ккал.
* Чай (зеленый) без сахара.200мл. 3 ккал
* Баранина, жаренная 60гр. 220 ккал.
* Ржаной хлеб 50гр. 103 ккал.
* Бурый рис 30гр. 99 ккал.
* Чай (зеленый) без сахара. 200мл. 3 ккал.
Понедельник и так далее
Ужин 393 ккал.
Ужин 353 ккал.
Ужин 422 ккал.
Ужин 399 ккал.
Ужин 440 ккал.
Ужин 388 ккал.
Ужин 403 ккал.
Понедельник и так далее
* Сыр фета, 90гр. 180 ккал
* Пшеничный хлеб 50гр. 104 ккал.
* Морковь 50гр + Перец зеленый, сладкий 50 гр. + Чеснок 20 гр. 60 ккал.
* Ананасы, консервированные 50гр. 139 ккал.
* Окунь морской 150гр. 176 ккал.
* Пшеничный хлеб 25гр. 52 ккал.
* Макаронные изделия 30гр. 100 ккал.
* Сыр российский 20гр. 74 ккал.
* Сок виноградный 100гр. 48 ккал.
* Телятина отварная 150 гр. 196 ккал.
* Хлебцы 30гр. 96 ккал.
* Зеленый горошек 50гр + Морковь 50гр. + Лук репчатый 50 гр. 82 ккал.
* Оливковое масло, 1 чайная ложка. 45 ккал.
* Чай (зеленый) без сахара. 200мл. 3 ккал.
* Овсяная крупа 50гр. 172 ккал.
* Пшеничный хлеб 25гр. 52 ккал.
* Зеленый горошек 100гр. + морковь 100гр. 106 ккал.
* Сок ананасный. 150гр. 69 ккал.
* Говядина, жаренная 50 гр. 192 ккал.
* Пшеничный хлеб 50гр. 104 ккал.
* Листовые овощи 100гр + Кольраби 100гр +. + Зеленый перец 150 гр. 96 ккал.
* Оливковое масло, 1 чайная ложка. 45 ккал.
* Чай (зеленый) без сахара. 200мл. 3 ккал.
* Сельдь атлантическая. 70гр. 169 ккал.
* Майонез 1 чайная ложка. 45 ккал.
* Бурый рис 30гр. 99 ккал.
* Свекла 150гр. 72 ккал.
* Чай (зеленый) без сахара. 200мл. 3 ккал.
* Баранина, отварная 60гр. 175 ккал.
* Хлебцы 30гр. 96 ккал.
* Спаржа 50гр. + Хрен 50 гр. + Морковь 50гр. 84 ккал.
* Оливковое масло 1 ст. ложка. 45 ккал.
* Чай (зеленый) без сахара. 200мл. 3 ккал.
Понедельник и так далее
Итого: 1236 ккал. Итого: 1196 ккал. Итого: 1233 ккал. Итого: 1236 ккал. Итого: 1273 ккал. Итого: 1258ккал. Итого: 1241 ккал.
Рекомендации по похудению
Здесь мы постарались собрать все основные советы для тех, кто решил снизить свой вес. Ниже мы затронем такие темы как привычки питания, питание и здоровье организма, мотивация и помощь при похудении, питательные продукты, управление своим голодом, а также много других тем.
Эффективные стратегии потери веса.
Кто из нас не пытался похудеть по формуле «все или ничего»? Это кажется очень простым и привлекательным. Однако это совсем не так, вскоре то, что помогало избавляться от веса, уже перестает работать. Нужно что-то менять, верно?
Диеты такого плана содержат огромное количество правил и запретов: есть только в определенное время дня, только определенные продукты, избегать предприятия быстрого питания, есть пищу в соответствии с группой крови, типом тела и тому подобное. Все эти ограничения работаю только пока вы на диете. Потеря веса происходит не из-за того, что эти диеты - прорыв в науке, а потому что эти ограничивающие правила не позволяют вам есть много, и в таких условиях любой будет терять вес. Подобную диету вы можете разработать самостоятельно, и так же иметь хорошие результаты в короткий срок. Диеты типа «все или ничего» в случае отклонений от своих правил могут способствовать набору веса.
Что с ними не так?
Многие такие диеты очень заманчиво выглядят: вам особо не нужно думать, легко им следовать и они помогли уже многим другим. Но работают ли они на самом деле? Как специалист по здоровому питанию, 1 из основных проблем у людей, пробовавших подобные диеты, было ухудшение самочувствия после диет. Когда вес возвращается(что происходит из-за того, что нигде не сказано, как вести себя дальше после потери веса и как его не набрать), люди начинают винить себя. Это как дать обещание и не сдержать его, а потом винить себя в том, что «диета не сработала». Кроме того, это же так просто, как можно потерпеть неудачу? Должно быть, это ошибка худеющего, а не диеты!
Диета, с которой можно жить.
Когда вы создаете план по снижению веса, вы заключаете соглашение с самим собой придерживаться этого плана. Поэтому я одобряю, когда, выбирая диету, люди задаются вопросом – а смогут ли они жить с этой диетой?
Если вы не можете представить себя на диете и в то же время достаточно питающимся – такая диета однозначно не подходит. Взгляните на некоторые темы и подумайте, смогут ли обсуждаемые методики стать частью вашей жизни.
Для тех из вас, у кого уже есть план от «персонального диетолога» и тех, кто выбрал питание полезной пищей, мы покажем, как сделать так, чтобы эта пища помогала вам терять лишний вес и оставаться здоровым. Бывают дни, когда у нас нет временили сил на приготовление пищи, и это нормально, вам нужно лишь знать, как выбрать правильные продукты и сделать их еще более вкусными и полезными.
Диеты, которые исключают определенные пищевые группы – Это ещё одна большая категория и популярная категория диет по снижению веса. Винить в ожирении определенный тип еды, чаще всего углеводы, это совершенно устаревший подход. Если он не помогал в проблеме ожирения в 1960ых годах, тогда почему он поможет сейчас? Опять же, является ли такой подход к питанию естественным, и сможете ли вы продолжать так питаться, когда снизите вес? Полное исключение пищевой группы может быть очень опасным для здоровья. Диеты с низким содержанием жиров, или с очень большим содержанием жиров, высоко белковые диеты, или диеты, которые требуют от вас, есть определенную пищу в определенное время, все эти диеты очень ограничивающие. Естественно, что когда-то человек будет есть в ресторане, когда-то в гостях, или просто устанет от того, что диета управляет его жизнью.
Простые советы по питанию
Давайте теперь разберем несколько простых, но очень эффективных советов касательно вашего нового рациона, вот они:
1. Есть больше хлеба
2. Есть больше корнеплодов (картофеля, моркови, ямса и.т.д.) и есть больше зеленых овощей
3. Есть фрукты каждый день
4. Есть больше рыбы и курицы, и меньше красного мяса
5. Использовать масло канолы, или оливковое масло.
Ешьте больше хлеба
Когда люди едят больше хлеба, это значит что они увеличивают потребление углеводов, и по сути заменяют ими калории от жирной пищи. В этом исследовании разница составила 4% в потреблении жиров (30% в группе под контролем и 34% в обычной группе).
Для некоторых из вас советы по вашему питанию могут повысить уровень потребления углеводов, особенно если вы избегали употребления углеводов в последнее время. Другие из вас, будут есть меньше углеводов, потому что ваша диета будет рассчитана на снижение веса. Но определяющим пунктом в том сохраняете ли вы здоровый вес тела, будет являться общее количество съеденной вами пищи и её энергетическая ценность.
Ешьте больше корнеплодов и зеленых овощей
Не только потому, что эта еда является прекрасным источником витаминов, минералов, антиоксидантов, овощи (особенно зеленые листовые) содержат очень мало калорий и очень много клетчатки. Эта еда очень насыщает, очень питательная и низкокалорийная и является прекрасным выбором для людей, которые хотят сохранить здоровый вес тела. Мама была права, когда говорила нам в детстве: – Ешь свои овощи! - Ей не нужно было научного подтверждения.
Питание овощами это такая полезная привычка, что большинству людей стоит сконцентрироваться на съедании хотя бы 4ых порция овощей в день, потому что для некоторых людей этого может быть вполне достаточно, чтобы начать сбрасывать вес. Следите за своим потреблением овощей и прорабатывайте эту привычку.
Ешьте фрукты каждый день
Опять же, эта группа продуктов очень богата витаминами, минералами, в ней много воды и клетчатки. Вдобавок к этому фрукты сладкие и могут удовлетворить многих сладкоежек. Если вы сможете заменить хотя бы половину своих десертов фруктами, это может сыграть огромную роль в снижении веса. Ешьте фрукты как перекус, и делайте фруктовый салат за ужином, особенно если вы едите много быстрого питания и консервированной еды. Фрукты могут повысить питательность ваших блюд.
Есть больше рыбы и курицы, и меньше красного мяса
Развивая эту привычку, вы снижаете количество насыщенных жиров вашей диете. Потребление большого количества насыщенных жиров, которые обычно содержаться в животной пище, тесно связанно с атеросклерозом и сердечным приступами. Вдобавок к этому в мясе, в котором много жиров много и калорий. Если вам кажется, что надо поесть белковой пищи выбирайте птицу без кожи, рыбу.
Потребляя больше рыбы, вы не только снижаете количество насыщенных жиров в вашем рационе, но и повышаете потребление омега-3 жирных кислот, напрямую связанных с хорошей работой сердца. Рыба это лучший источник жиров такого типа, но вам не нужно потреблять рыбу каждый день, чтобы получить плюсы от этого.
Использовать масло канолы, или оливковое масло
Делая так, вы будете потреблять больше жиров, которые являются мононасыщеными, чем насыщенных или полиненасыщенных жиров. Эта привычка увеличит потребление более полезных жиров и снизит потребление насыщенных и транс жиров.
«Все эти советы просто прекрасны, но что же делать сто старыми привычками питания?», - спросите вы. Как только вы пытаетесь применить установки и стратегии своей диеты на практике, я уверен, вы видите, что некоторые из ваших старых проверенных рецептов и блюд просто не подходят. Необходимо ли их забыть, или возможно их спасти?
Запомните несколько простых правил: чтобы основное блюдо подходило под предлагаемый диетой рацион, в нем должно содержаться не более 10 граммов жира на порцию. Гарниры, десерты и закуски должны содержать не более 5 граммов жира на порцию. Если вы будете следовать этому принципу, выбирая продукты для дневного рациона, количество потребляемого вами жира должно уменьшиться. Но не забывайте, что количество калорий, которые вы в конечном счете потребили, зависит от количества продуктов, так что размер порции также очень важен для тех, кто стремится потерять вес.
1. Снижайте или заменяйте жир. В зависимости от рецепта, можно придумать множество вариантов замены, но сохранить прекрасный вкус блюда.
2. Используя маргарин, масло или другие жиры для выпечки, сократите их количество вдвое, где это возможно.
3. В рецептах, содержащих сметану, замените её обезжиренной сметаной, маложирным или обезжиренным йогуртом или взбитым в блендере творогом. Это работает в большинстве случаев – вкус при этом практически не меняется.
4. Вместо сливок или цельного молока используйте стерилизованное или снятое молоко, которое имеет хорошую консистенцию, и не содержит при этом молочного жира.
5. В рецептах, содержащих сыр, используйте намного меньшее его количество, или замените его на нежирный сыр. В результате каждая порция должна содержать не более 1 унции (28 грамм) сыра, то есть одной чашки тертого сыра должно хватить на 8 человек, половины чашки – на четверых, и т.д.
6. Делая говяжий фарш, используйте как можно более постное мясо, а в некоторых случаях используйте вместо говядины нежирную индейку или курицу. Также можно использовать текстурированный растительный белок – проще говоря соевое мясо, которое прекрасно заменяет мясо в запеканках. Или, например, вы можете смешать соевое мясо, и фарш из индейки, или нежирный говяжий фарш.
7. Уменьшайте размер порции. Некоторые блюда просто не получается приготовить, если уменьшить количество жира. В этих случаях единственный способ – это просто урезать порцию: вместо привычной порции жирного десерта съешьте кусочек поменьше. Другой выход из ситуации – это просто есть ваш любимый жирный десерт, главное блюдо, гарнир или закуску гораздо реже, чем вы едите сейчас. Эти блюда также могут соответствовать здоровой диете, и вы по-прежнему можете потерять вес, просто их нельзя потреблять каждый день, даже каждую неделю. Приберегайте их как лакомство для особого случая и наслаждайтесь примерно раз в месяц. Таким образом они не станут препятствием для здоровой диеты.
8. Измените тип жиров. Этот шаг чрезвычайно важен для постоянного ведения здорового образа жизни, не обязательно для потери веса. Маргарин и масло содержат примерно одинаковое количество жира и калорий, Но существует огромная разница в качестве этого жира и в том, как он воздействует на артерии человека. Нужно постоянно снижать количество потребляемого животного жира (включая масло, сало, жирное мясо и молочный жир), и использовать вместо этого растительные жиры в небольших количествах. Это очень трудно сделать, если вы питаетесь в ресторане, либо используете полуфабрикаты, так как в этих случаях вы не можете учитывать все ингредиенты. Когда у вас есть выбор, старайтесь использовать ненасыщенные жиры – такие как оливковое масло и масло канола, а также отдавайте предпочтения жидким, а не твердым жирам (то есть используйте жидкое масло вместо маргарина или сливочного масла).
Наконец, посмотрите на ваши рецепты, на продукты, которые вы покупаете, на блюда, которые вы заказываете в ресторанах – и подумайте о способах, как вы можете снизить количество жира в них таким образом, чтобы это вас устраивало.
Рецепты, предоставленные нашим сайтом, уже рассчитаны на меньшее количество жира и на большее количество овощей, злаков и бобовых культур, чем обычные рецепты. Попробуйте их, или другие рецепты из поваренных книг здорового питания.
Каждую неделю вам дается около трех новых рецептов. Все они снащены информацией о том, сколько порций злаков, овощей, фруктов, молочных продуктов, нежирного мяса, и жира они содержат, то есть вам не нужно высчитывать, как они впишутся в вашу диету и считать калории. Вам нужно лишь строить свой дневной рацион, принимая во внимание состав этого рецепта.
Например, если ваш ланч содержит более 120 гр. мяса, следует отказаться от мяса на ужин и приготовить что-нибудь низкокалорийное. Постепенно вы научитесь контролировать количество жира в любом рецепте. Для начала, просто смотрите на источники жира: маргарин, масла, мясо, молочные продукты, орехи – и сравнивайте общее количество жира на порцию, указанное в рецепте, с тем количеством, которое вам положено потреблять, согласно вашей диете. А это намного проще, если начать с низко-жирового рецепта!
А что вы знаете о важности завтрака?
Диет просто миллионы, одни хорошо обоснованные, некоторые просто абсурдны. Но я готов поспорить с кем угодно кто оспаривает две основных, золотых правила правильного питания: Ешьте овощи и хорошо завтракайте. Для тех из вас кто хочет быстро подправить свой вес до желаемого, вот оно, просто следуйте двум этим правилам и вы будете на верном пути к вашей цели.
Завтрак это самый важный прием пиши. Когда большинство людей едят утром, они просто преодолевают тот голод, который появился у них за ночь. Завтрак это ваш первый шанс чтобы подкрепить организм и правильно начать новый день – не портьте день завтраком, состоящим из жирного карамельно-кофейного напитка и сладкой выпечки. Пока вы спали, ваше тело готовилось к пробуждению и началу нового дня. Гормоны были заняты производством химических веществ нужных, для того чтобы вы могли действовать, для того чтобы повысить сахар в крови, и вы могли хорошенько начать день.
Для большинства людей изменение количества сахара в крови остается в пределах нормы, это естественно происходящий процесс. Другие люди, страдающими диабетом, могут иметь очень высокий уровень сахара в крови при пробуждении, в основном все из-за того что гормональные процессы не контролируются. В любом случае, очень важно начинать новый день хорошей, питательной едой, а не отходами.
Важность завтрака была обоснованна в нескольких исследованиях, и его значимость для людей заключается в следующем:
* Люди, которые едят всего один или два раза в день имеют больше жировых тканей (это измерялось на объеме кожных складок - «золотом стандарте» по измерению жировых тканей)
* Люди, которые едят большие блюда разом, имеют более высокий уровень холестерина в крови, чем те которые съедают то же количество еды, равномерно распределенное в течение всего дня
* Пропускание завтрака, очень маленький, не питательный завтрак, и однообразная еда за завтраком, все это приводит к увеличение жировых тканей.
В идеале, завтрак должен составлять 25% калорий всего дня, если вы при этом едите еще 2-3 блюда в течение дня и делаете пару перекусов, для распределения калорий. Вот несколько советов по составлению хорошего завтрака:
* Лучше съедать один фрукт, чем выпивать стакана сока. Цельный фрукт содержит больше клетчатки и более питателен. Большинство соков содержат сахар и поэтому в них высокий уровень «пустых» калорий.
* Старайтесь за завтраком сочетать белки, жиры и углеводы, для того чтобы ваша еда снабжала вас энергией на все утро.
* Фруктовые коктейли (сделанные из обезжиренных йогуртов, ягод, бананом, молока) очень быстро делаются. Если вы хотите поправиться то это энергетически ценный напиток, вы также можете добавлять в него сухого белка. Если вы стремитесь сбросить вес, то просто следите за выпитым количеством и оставайтесь в пределах допустимого уровня потребляемых калорий. Не добавляйте сырые яйца в такой напиток, это большой риск получить сальмонеллез.
Теперь поговорим немного об Овощах!
Хороший план питания включает в себя большое количество овощей, как минимум 3-4 порции овощей в день. Но в реальности, достижение этой цели, может оказаться настоящим вызовом для вас, из-за того, что в западных культурах, на данный момент, наблюдается недостаток потребления овощей. Просто вспомните, что вы обычно едите на завтрак, обед, ужин и перекусы я станет ясно, почему мы едим не достаточно овощей.
В первую очередь, следите за частотой потребления и типом съедаемых овощей, в неделю. Даже если вы не ведете дневник всего того, что вы едите, записывание того какие овощи и когда вы съели, на небольших бумажках, даст вам полезную информацию о типе и качестве вашей диеты. Когда вы начнете следить за собой, то можете быть удивленны, тем как редко достигается цель съесть хотя бы 2-4 овоща в день. В тоже время вы можете обнаружить, что иногда съедаете те же 4-5 овощей, но одних и тех же. Это обычная ситуация, но результатом этого может стать то, что вы не будете получать какие-то важные витамины и минералы, которые присутствуют в овощах, которые вы не едите. Вот несколько идей о том, как изменить ваш рацион и наполнить вашу диету овощами.
1. Овощи не типичная еда для завтрака, тем не менее, есть способы включить их в утренний прием пищи. Например, сделать маложирный омлет с кусочками овощей в нем. А как на счет кусочков помидоров с маложирным сыром, или томатный сок? Несмотря на то, что суп это не обычное блюдо для завтрака, тем не менее, никто не запрещает вам сделать на завтрак овощной суп.
2. На обед сделайте или закажите бутерброд с дополнительными овощами. Важное пояснение: будьте внимательны, когда заказываете вегетарианский гамбургер/булку. Его обычно делают с добавлением сливочного сыра, или крема авокадо, или других видов жирного сыра, поэтому такой выбор будет полон жиров. Вместо этого можно выбрать бутерброд с индейкой (если вы едите мясо) и попросить добавить больше овощей и меньше мяса, или попросите, чтобы в вегетарианском блюде был маложирный сыр или заправка.
3. Во многих случаях простой овощной бульон является менее калорийным, более питательным выбором, чем салат-латук. Потому что большинство продаваемых салатов делается из кочанного салата, а не из темно зеленого салата, а еще эти салаты заправляют сильно жирными соусами. Используйте маложирные заправки для салатов, и придумывайте способы, как добавить больше овощей – резаной морковки, редьки, сырой брокколи, огурцов, все эти овощи сильно повысят питательность салата.
4. Для закуски сырые овощи очень удобны и полезны. Но морковка и сельдерей это не единственный выбор. Попробуйте резаный сладкий перец, нарежьте брокколи и цветную капусту с добавлением маложирного крем-соуса.
5. На ужин можно есть не только кукурузу, горох, бобы и картошку. Пробуйте новый овощ каждую неделю. Как на счет сладкой картошки, ямса или пюре вместо обычной картошки? Пробуйте другие разновидности салатов – шпинат, салат из трех видов бобов, салаты с темными листьями, вместо кочанного латука.
6. Брокколи является суперменом среди овощей. Если вы станете добавлять этот овощ в свою диету на постоянной основе то это станет для вас прекрасным источником витамина С, А, кальция, калия, железа и фолиевой кислоты.
Мы дали вам уже так много советов по питанию, и у вас может возникнуть резонный вопрос, а что если, не смотря, на все эти рационы я всё равно Голоден?
Возможность управлять своим голодом является очень важным ключом к тому, чтобы придерживаться своего плана о снижении веса достаточно долго, чтобы в конечном итоге достигнуть желаемого веса. Я читал очень много отзывов о диетах, в которых люди говорил, что они не могли достаточно долго придерживаться своего плана питания, потому что чувствовали голод слишком часто, и им было сложно придерживаться такой диеты. Голод это естественное чувство, возникающее тогда, когда вы ограничиваете потребление пищи, поэтому очень важно научится чувствовать сигналы настоящего голода. Отличать физиологический голод от психологического, и правильно реагировать на него.
Почти все едят по причинам кроме как чувство голода. Некоторые люди приучили себя есть «по часам», и всегда едят по графику, не обращая внимание на то, голодны ли они или нет. Другие часто едят из-за своего настроения – из-за скуки, злости, тревоги, подавленности, и даже счастья. Другое едят, чтобы не заниматься чем-то ещё, чтобы почувствовать себя не одинокими, или просто, потому что так принято. Данные «запускающие механизмы» все являются психологическим голодом, и могут быть очень мощным стимулом к потреблению еды и перееданию. В чем же причины того, что вы едите не только тогда, когда действительно голодны? Что же делать, вместо того чтобы есть? Это целый раздел управления поведением, над которым должен работать каждый, чтобы развить в себе новые привычки.
Если вы знаете что можете попасть в ситуацию, в которой возможно переедите, тогда поешьте, перед тем как попасть в эту ситуацию. Вот пример. Для большого количества людей период времени прямо после работы это очень сложный период для контроля потребляемой пищи, особенно если вы сами должны готовить себе еду, а вы так голодны, когда приехали домой! Попробуйте съесть какой-нибудь фрукт или маложирный йогурт по пути домой. На то чтобы поднять количество сахара в крови уходит примерно 15 минут, поэтому подождите и проследите, успокоит ли это ваш голод, перед тем как есть основную пищу. Вполне возможно, что такое «предупредительное» питание поможет вам контролировать процесс питания и не съедать больше чем вы собирались. Такой же метод может быть использован, когда вы идете на званный ужин, или вечеринку, на которых всегда есть большой соблазн съесть слишком много.
Очень часто, люди едят, когда они очень голодны и продолжают есть даже после того, как ощущают чувство приятной насыщенности. Если такое повторяется часто, то это приводит к увеличению веса. Вместо этого лучше научится чувствовать свой период приятного голода.
Взгляните на таблицу внизу, которая называется « Таблица определения голода-насыщенности».
Насыщенность
10 = Переполнен настолько, что чувствуешь тошноту
9 = Очень неприятное чувство сытости, хочется расстегнуть ремень
8 = Неприятно сытый, чувство переполненности
7 = Слишком сытый, ощущаешь как будто переел
6 = Приятно сытый, удовлетворенный
Нейтральное
5 = Приятное чувство, ни голоден, ни переполнен
4 = Начинающиеся сигналы голода
3 = Голоден, готов поесть
2 = Очень голоден, не можешь сконцентрироваться
Голод
1 = Ужасный голод, чувство головокружения, раздражительность
Как ваши привычки питания подпадают под эту шкалу? Конечно, если вы ждете до тех пора, пока чуть не начнете умирать с голоду, становиться раздражительным и не сосредотачиваемым, то, скорее всего, что после этого вы будете есть больше, чем просто до чувства насыщения, просто чтобы избавиться от этих неприятных ощущений. Задачей является, начинать есть, когда вы чувствуете первый сигнал голода (уровень 4) и прекращать есть, когда вы чувствуете приятную сытость (уровень 6).
Если вы поняли что довольно часто ждете слишком долго чтобы поесть и потом ешьте слишком много, переходя за рамки приятного насыщения, то вам может помочь записывание своего чувства голода, основываясь на этой таблице. Посмотрите на то, что и как много вы едите, когда и вы очень голодны, и наоборот что едите, когда чувство голода только просыпается. Посмотрите, получиться ли у вас как-то сдвинуть ваше расписание питания, чтобы ощущать только настоящую потребность в еде.
И помните, не ждите слишком долго, прежде чем поесть.
После того как вы поймете как контролировать свой голод вашей следующей целью должно стать не удерживание себя от переедания, но наблюдение за своими привычками питания, и определение какие чувства, люди, и ситуации «запускают» процесс переедания, а также нахождение способов справится с этим.
И ещё одна вещь, награждение себя, в последствие, может оказаться очень опасным. Все кажется, довольно простым: все мы в детстве поняли, что есть последствия хорошего и плохого поведения и когда вы выполнили сложное дело, вы награждаете себя за труды. Все понимают это! Но это очень мощный инструмент, когда дело касается изменения таких привычек как переедание, курение и физические упражнения: понимание того, когда и как вознаграждать себя является очень важной частью достижения и закрепления свои успехов. Я настоятельно советую всем придумать себе метод поощрения за успехи, потому что он будет давать вам дополнительную поддержку в ваших делах. Но вначале стоит поговорить об основных принципах составления правильной системы поощрений и вознаграждений.
Что же можно считать хорошим вознаграждением/поощрением?
* Во-первых, еда это плохое вознаграждение!!!
* Деньги действуют почти на всех людей. Небольшая сумма за достижение цели может быть очень ободряющей.
* Небольшой подарок, сохранение времени для занятия чем-нибудь веселым, чтение любимой книги, вызов в гости давнего друга, поход в кино, всё это примеры хороших вознаграждений.
* Сделайте так, чтобы вознаграждение было соизмеримо с задачей. Покупка себе машины за то, что вы придерживались правильного плана питания целую неделю, это довольно экстравагантно, а вот такой же подарок за следование плану на протяжении целого года уже более приемлемо.
* Чтобы награда была ободряющей и поддерживающей, вы должны получить её как можно скорее после выполнения задачи. Не откладываете свое вознаграждение на потом, иначе оно потеряет смысл.
* Выбирайте разумные цели, которых вы можете достичь на этой неделе, такие которые приведут вас ближе к вашей конечной цели – снижению веса, и сделайте план по поощрению себя. Вы этого заслуживаете!
Если вы действительно хотите добиться успеха и сохранить тот вес для достижения которого вы так много работали, тогда вы должны сделать ваши новые привычки питания постоянной частью вашей жизни. Если вы этого не сделаете, тогда старые привычки вернутся, а с ними вернется и прежний вес.
Если вы решили награждать себя за создание новых привычек, даже если вы не сбросите веса за какую-то неделю, но зато закрепите привычку, вы все равно должны как-нибудь поощрить себя.
Вот ещё несколько советов относительно вашего настроя и действий при следовании собственной диете.
Ключом к положительным изменениям и развитию новых привычек должно быть знание своих текущих привычек. Осознание этих привычек может быть очевидным: вы понимаете, что у вас есть привычки, мешающие вам достигнуть вашей цели, вы знаете, что вам нужно изменить что-то. Тем не менее, если вы действительно начнете изучать свое поведение, наблюдая за ним и записывая все свои наблюдения в не осуждающей форме, это может оказаться ключом к пониманию проблематичных привычек, и сделает ваш следующий шаг, изменение этих привычек, гораздо проще.
Не надо недооценивать силу наблюдения! Исследования показали, что люди теряют в весе, когда ведут дневник съеденной пищи, вне зависимости придерживаются ли они какого-то количества съеденных калорий или нет. Именно поэтому это очень существенная часть хорошего плана по контролю веса, который включает в себя изменения поведения. Вот несколько полезных советов, для того, чтобы вы могли максимально эффективно использовать свои записи.
Записывайте всё просто, особенно первое время. Начните просто записывать все что вы съедаете в течении 3-4 дней. Постарайтесь записать рацион хотя бы одного выходного дня. Записывайте все – закуску, напитки, кусочек еды, который вы откусили, чтобы попробовать, и записывайте количество и объем всего этого. Не так важно, что именно вы едите, что более важно так это то, что вы это записываете.
Если вы действительно решите вести аккуратный список, вы должны найти способ носить его с собой везде. Вы можете записывать все в телефон, если носите его с собой везде, или в небольшую записную книжку, которую можно носить в сумке или кармане. Записывайте еду как только её съедите, не рассчитывайте на свою память иначе вы обязательно забудете какие-то важные моменты.
После того как запишите информацию за несколько дней, тщательно просмотрите её. Какие повторяющиеся привычки вы видите? В каких местах вы обычно едите? Вы делаете одинаковые перекусы между основными блюдами? Чтобы бы вы изменили, чтобы сделать ваши усилия более успешными?
Если вы обнаружите что едите во многих разных местах, то для начала хорошим шагом станет ограничение мест, где вы можете позволить себе поесть. Например, вы обнаружите, что часто едите за столом перед телевизором, тогда сделайте задачей на следующую неделю ограничить количество мест, в которых вы потребляете пищу до кухни и обеденной комнаты. Это основные принципы поведения, которые очень хорошо помогают, когда вы стараетесь следовать плану питания.
Далее, продолжайте делать записи на протяжении 3-4 дней, но уже с мыслью об ограничении мест в которых можно есть. Заметьте, что вы не сильно думаете, о том, что есть, ведь основная задача в этом случае изменить поведение, не еду, с учетом того, что вы уже стареетесь выбирать более полезную еду.
В следующий раз, когда будете просматривать свои записи, обратите внимание, смогли ли вы удачно следовать новой привычке и ограничить место употребления пищи. Если нет, начните новую неделю записей с такой же задачей, и думайте, как можно легче всего добиться этого.… Неужели вы настолько заняты, что вам нужно есть прямо за рабочим столом? Включен ли ваш телевизор, гипнотизируя вас и заставляя игнорировать сигналы от вашего тела о том, что вы уже наелись? Поменяйте что-нибудь вокруг себя, чтобы искоренить привычку есть в разных местах и при этом делать еще что-то.
Подумайте над всеми сферами жизни, в которых записывание своего продвижения является важным показателем изменений. Ваш личный банковский счет пример тому. Если вы просто тратите деньги, никогда не делая учета, вы очень быстро останетесь без денег. На работе и в учебе, ваши успехи довольно часто оценивают с помощью записей о вашей работе. Может быть, есть другие цели, которых вы бы хотели достигнуть в жизни, сможете ли вы достигнуть их не отслеживая свои успехи, не определяя на каком этапе вы находитесь по отношению к своей цели, и, делая небольшие изменения чтобы достигнуть целей быстрее? То же самое касается и привычек в питании, если вы ещё этого не делали, заведите себе ежедневник питания и увидите, как это сильно помогает!
И ещё кое-что, очень важно не оценивать свои наблюдения. Вы исследователь, не критик. Это тренировка в исследовании, фундамент для положительных изменений, поэтому не будьте к себе слишком строги. Когда вы станете более хорошим наблюдателем, вы увидите, что упустили из виду много хорошего. Всегда записывайте моменты, когда вы сделали правильный выбор при питании. Целью является увеличить те привычки, которые приведут к здоровому весу тела и снизить привычки которые вынуждали вас набирать в весе. Ваши наблюдения помогут вам добиться этого гораздо быстрее, чем, если бы вы просто следовали определенному плану питания.
Упражнения для похудения
Все формы физических упражнений помогают улучшить самочувствие и сжечь лишние калории. Любая деятельность, которая ускоряет обмен веществ и сжигает калории, пойдет вам только на пользу.
Если отвести физической активности хотя бы несколько минут по нескольку раз в день, вы сделаете огромный шаг в направлении к контролю над накоплением жира Это очень просто - лестница вместо лифта, пешая прогулка вместо автобуса... В результате вы спасаете себя от искушения жирными продуктами.
Кроме того, если вы используете свободное время для физической разгрузки, вы сожжете излишек жира и улучшите свое здоровье, снизите риск возникновения ожирения, сердечных заболеваний и гипертонии.
Комбинируя повседневную физическую активность с легкой аэробикой, вы сможете избавиться от мрачной перспективы остеопороза, некоторых видов рака. Даже небольшие физические Нагрузки помогают облегчить депрессию, уменьшить состояние тревоги или умственное переутомление.
Без физической нагрузки вы понижаете свои шансы на долгую и здоровую жизнь. Регулярные физические нагрузки способны избавлять организм от лишнего жира, далее если вы не обраща
Обсудить на форуме |
Письмо авторам
|
